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サルコペニア
ブログ担当の冨岡です。
先日、日本人の平均寿命が男女ともに過去最高を更新したことが、厚生労働省の調査でわかりました。しかし,その一方で高齢化社会が進み、健康長寿の妨げになる「フレイル」や「サルコペニア」が近年注目されています。皆さんの中で「年齢を重ねるにつれて体力が落ちてきた」・「最近は食事量が減ってきた」などと感じることはありませんか？
高齢者の場合、体力の低下や食事量の減少が続くと介護が必要な状態に移行する可能性があります。健康な生活を送るためには、体力の低下や栄養不足を防ぐことが重要となります。そこで今回は、高齢者の栄養や体力などと関係深い「サルコペニア」についてお話します。 ＊日本人の平均寿命は女性が８７・２６歳、男性が８１・０９歳
先日、日本人の平均寿命が男女ともに過去最高を更新したことが、厚生労働省の調査でわかりました。しかし,その一方で高齢化社会が進み、健康長寿の妨げになる「フレイル」や「サルコペニア」が近年注目されています。皆さんの中で「年齢を重ねるにつれて体力が落ちてきた」・「最近は食事量が減ってきた」などと感じることはありませんか？
高齢者の場合、体力の低下や食事量の減少が続くと介護が必要な状態に移行する可能性があります。健康な生活を送るためには、体力の低下や栄養不足を防ぐことが重要となります。そこで今回は、高齢者の栄養や体力などと関係深い「サルコペニア」についてお話します。 ＊日本人の平均寿命は女性が８７・２６歳、男性が８１・０９歳
【サルコペニアとは】
加齢に伴い筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことをいいます。どなたでも高齢になると様々な老化現象が現れますが、サルコペニアは日常生活に支障が出てしまうほどの筋肉減少となります。
【サルコペニア予備軍チェック】
１． BMIが１８．５未満は要注意！
＊BMIは痩せや肥満の基準を定めたもの（体格指数）
体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ） ＝BMI
例 体重が５３ｋｇで身長１７０ｃｍの場合
５３ｋｇ÷１.7ｍ÷１.7ｍ＝１８.３（要注意となります）
２．椅子に座ってふくらはぎの一番太い部分を両手の親指と
人差し指で囲みます。 囲めなければ十分な筋肉量があると
判断できますが、隙間ができればサルコペニアの危険性が
高いと言えます。
【予防のための食事】
１．食事は主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく摂りましょう。
ご飯なら１日３杯、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜なら１日３皿、野菜などの
副菜は１日５皿を目安に！
２．筋肉を構成するタンパク質は毎食欠かさずに摂るように
しましょう！
薄切り肉３枚・魚の切り身１切れ・卵１ケ・豆腐約１/２丁などがタンパク質１食
あたりの目安量となります。
筋肉と「BCAA」
体内で作ることができない必須アミノ酸９種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを「BCAA」と呼びます。BCAAは筋肉やエネルギー源となり、タンパク質の合成を促すだけでなく、筋肉の分解を抑える働きがあります。
多く含む食品・・・マグロやカツオなどの赤身魚、鶏肉やレバー、大豆類、牛乳
１．食事は主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく摂りましょう。
ご飯なら１日３杯、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜なら１日３皿、野菜などの
副菜は１日５皿を目安に！
２．筋肉を構成するタンパク質は毎食欠かさずに摂るように
しましょう！
薄切り肉３枚・魚の切り身１切れ・卵１ケ・豆腐約１/２丁などがタンパク質１食
あたりの目安量となります。
３．カルシウム・ビタミンDの補給も大切！
骨折しにくい体をつくるには、乳製品や魚類・きのこ類がおすすめ！
骨折しにくい体をつくるには、乳製品や魚類・きのこ類がおすすめ！
筋肉と「BCAA」
体内で作ることができない必須アミノ酸９種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンのことを「BCAA」と呼びます。BCAAは筋肉やエネルギー源となり、タンパク質の合成を促すだけでなく、筋肉の分解を抑える働きがあります。
多く含む食品・・・マグロやカツオなどの赤身魚、鶏肉やレバー、大豆類、牛乳
予防のためには栄養だけでなく運動も必要となります。
まずは、普段の生活の中でご自身の年齢や身体状況に合わせた運動で
活動量を増やして行きましょう。
次回の栄養ブログも乞うご期待！