皆さん、はじめまして。新たにブログ担当になりました長良です。
12月に入り、街中にはクリスマスの飾りや年末の雰囲気を感じられるようになりました。
この時期は、忘年会やクリスマス、お正月など“食べる機会”が増える季節です。つい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまうことも少なくありません。
今回は「年末年始の食欲コントロール」についてご紹介したいと思います。

【食べ過ぎを防ぐポイント】

● 生活リズムを整え、食事のリズムを乱さない
長期休暇中は夜更かしをして起床時間が遅くなり、朝食を抜いてしまうこともあるかもしれません。
朝食を抜くと、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。1日3食を基本に、しっかり睡眠を確保し、規則正しい生活リズムを意識しましょう。

● 野菜や汁物から食べる
最初に食物繊維を摂ると血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなります。野菜不足は咀嚼の回数が減り、満腹感を感じにくくなるため、食べ過ぎにつながります。汁物以外にも、食前にお茶や水を飲むだけでも空腹感を抑える効果があります。炭酸水は膨満感を得やすい反面、飲み過ぎると逆に食欲が増す場合もあるため注意が必要です。

● ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べる
一口を小さくして、しっかり噛みながら味わうことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながります。お箸の先2㎝分だけを取るよう意識したり、小さめのスプーンを使ったりするのもおすすめです。

● 腹八分目を心がける
「残すのがもったいない」と思って食べ過ぎてしまう場合は、最初から盛り付け量を控えめにしましょう。大皿での提供は避け、個別盛りを心がけると食べ過ぎ防止になります。ワンプレートの食器を使うのもおすすめです。

● 飲み物にも注意
アルコールは節度ある飲酒を心がけましょう。飲み過ぎを防ぐためには、チェイサー（お水やお茶）を用意し、ゆっくり時間をかけて飲み、グラスを空けないようにすることがポイントです。ノンアルコールやソフトドリンクを選ぶ際にも注意が必要です。甘い飲み物は血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を引き起こします。その後の血糖値急降下が強い空腹感や甘い物への欲求につながります。ソフトドリンクはウーロン茶や麦茶などのお茶類を選びましょう。

● 間食に注意
長期休みになると手持ち無沙汰で間食の機会が増えることがあります。必要以上に買い置きをしないことや、お歳暮などの頂き物は目の届かない場所に置くようにしましょう。食べる場合は1回100kcal程度までと量を決めて摂ることが大切です。ナッツや乳製品などの自然食品を選ぶのもおすすめですが、摂り過ぎには注意しましょう。夜間の間食を防ぐためには、21時以降は食べないように意識することがポイントです。歯磨きをするだけでも間食の抑制につながります。