【食物繊維の種類】
食物繊維には大きく２種類あります。

★水溶性食物繊維
　・水に溶けやすく、腸内でゲル状になる
　・便を柔らかくして排便を促す
　・腸内の善玉菌のエサになる
　・食後の血糖値の上昇を緩やかにする
　例：おくら、やまいも、にんじん、ブロッコリー、海藻類、きのこ類、果物類
★不溶性食物繊維
　・水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やす
　　（便のかさがふえると腸が刺激され、腸の動きが活発になり排便が促される）
　　※極端に摂りすぎると便が固くなり、スムーズに排出されにくくなる
　例：さつまいも、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、切り干し大根、穀類、豆類

【食物繊維の摂取目標量】
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、１日に必要な食物繊維の目安量は以下のように設定されています。
　成人男性：20～22ｇ以上　　成人女性：18ｇ以上
便秘対策には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを１：２にすることが理想的とされています。腸内環境のためにはどちらかに偏ってしまうことも避けたいため、いろいろな食材から食物繊維を確保するよう心がけましょう。

【食物繊維の上手な増やし方】
食物繊維の摂取量を増やすために、具体的には次のような方法がおすすめです。

◎野菜を食べる習慣を付けましょう
　野菜があまり食べられていなかったという方は、まずは野菜を毎食１品食べる
　ようにしましょう。
　付け合わせ野菜やサラダなど少量からでもよいです。便利なカット野菜や冷凍野菜も利用できます。
　いつも飲んでいる汁物を野菜で具沢山にするのもおすすめです。
◎主食でも補いましょう
　いつも通り炊いているごはんに、玄米や雑穀を混ぜることで、主食からも食物繊維を増量することが
　できます。パンを食べる場合でも、全粒粉パンを選ぶことで繊維が増やせます。コーンフレークにも
　玄米タイプなどが増えてきています。コンビニでも玄米や全粒粉を使った商品が増えてきているので、
　よく利用される方はチェックしてみてくださいね。
◎間食やデザートに果物を取り入れましょう
　果物をあまり食べていない方やお菓子をよく食べる方の置き換えにおすすめです。
　 1月頃はりんごやいちご、みかんなどの柑橘類、キウイが旬です。
　りんごのように皮ごと食べられる果物は。皮付きで食べたほうがより食物繊維を取ることができます。
　 食物繊維だけでなく糖分も含まれていますので、食べすぎには注意しましょう。